lunes, 30 de mayo de 2016

Rutina 3: ¡Música maestro!

En esta nueva etapa de entrenamiento lo primero que voy a sugerirte es que uses unas zapatillas de Adidas, son las más finas y cómodas; las demás suelen dañarse en la marcha.  Por otro lado, los audífonos deben ser de los que llevan auricular con soporte plástico para que no se dañen demasiado rápido por el sudor.  Te recomiendo usar soporte para el celular en tu brazo para que las manos estén libres por si tropiezas en algún momento; sobre la cadera el golpe es más fuerte y podrías estropear tu equipo con el paso del tiempo.  Usa la ropa que más te guste, la más cómoda y ojalá que la camiseta sea con telas que incorporen nuevas tecnologías como: protección solar, secado rápido, y expulsión y control del sudor.  De ese modo te sentirás siempre fresc@.

Prepárate mentalmente para caminar, trotar y correr 4 kilómetros.

Lo primero que debes realizar son algunos ejercicios de calentamiento y estiramiento suave, de modo que no te canses ni te lesiones.  Primero, gira tu cabeza lentamente en trayecto de derecha al frente, izquierda y atrás 6 veces y luego a la inversa.  Luego sólo al frente y atrás 6 veces más... finalmente sólo de derecha a izquierda, más suave aún, 6 veces, tratando de llevar tu oreja al hombro, pero hasta la mitad de la distancia... los hombros no se mueven. Ahora el mentón va a los hombros, 6 veces más...

No te preocupes por los sonidos que pueda producir la torsión en el cuello a la altura de las cervicales, es normal.

Pasemos al tronco.  Párate con los pies al ancho de tus hombros, entrelaza tus dedos de las manos con los codos a la altura de los hombros y las palmas hacia tu rostro.  Gira hacia los lados haciendo torsión en la zona lumbar de derecha a izquierda y viceversa, suave, es como tratar de mirar hacia atrás por encima del hombro mientras tus manos siguen enlazadas y acompañan el movimiento del mentón hacia los hombros.  Después de 10 repeticiones, lleva tu puño cerrado como si fueras a golpear a alguien que se halla atrás de ti; puño de reverso, como se le conoce en el taekwondo, 6 veces más pero llegando cada vez un poco más lejos, recuerda que tus pies siguen inmóviles y la cadera en lo posible también.

Ahora, separa un poco más las piernas, gira la cadera como si estuvieras tratando de mantener un ula ula en la cintura 10 veces y luego de reversa.  Después de ello, lleva tus manos hacia los empeines sin doblar las piernas y cada vez que te incorpores, haz una sentadilla hasta que las piernas queden paralelas a nivel de la rodilla, es como sentarse en el aire mientras tus manos van al frente para ayudarte a dar equilibrio; repite el movimiento 20 veces.

Una vez concluido lo anterior, une tus pies, en posición de firme (como se dice en el ejercito), empínate hasta donde puedas 20 veces.

Ahora, haciendo equilibrio sobre un pie, gira el otro pie haciendo círculos en el aire hacia cualquier sentido 6 veces y luego hacia el otro lado.  Cambia de pie y haz lo mismo.

Sube una rodilla hacia tu pecho mientras haces equilibrio, abrázala 5 segundos mientras exhalas, 4 veces con cada pierna.  Finalmente, lleva un talón hacia los glúteos y haz equilibrio por 5 segundos mientras tomas con tu mano del mismo lado el empeine y aprieta un poco mientras te inclinas levemente hacia el frente sin dejarte caer, es solo un poco.

Terminado todo esto, ya puedes iniciar tu caminata.  Luego de 500 metros, inicias con un trote suave hasta llegar a los 1000 metros (10 cuadras en promedio).  Vuelve a caminar 500 metros mientras controlas la respiración inhalando profundamente por la nariz y exhalando por la boca.  Nunca inhales por la boca o te dará vaso (dolor).  Ahora, trota de nuevo pero con un ritmo un poco más rápido que en el kilómetro anterior.  El paso debe ser cadenciado y controlado de modo que llegues a los mil metros de nuevo.  Si en el proceso, sientes picazón en las piernas, solo vuelve a caminar hasta que ya no se sienta... no pares ni te sientes en el asfalto.  Solo camina.

Si logras llegar al segundo kilómetro de trote; camina de nuevo los 500 metros y después de ellos, es hora de correr.  Corre a lo largo de 100 metros y camina 100 más mientras controlas la respiración; luego 100 metros más de corrida y de nuevo 100 metros de caminata mientras haces ejercicios de respiración, luego de ello, los últimos 100 metros más de pique y finalmente caminas hasta llegar a casa o hasta el punto donde te hallas puesto como meta.

Al llegar a casa, haz cuatro cesiones de abdominales de 10 repeticiones y eso es todo.  En la medida que avancen los días, aumenta las repeticiones de abdominales y la velocidad de corrida.

Feliz semana y entrenamiento.
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