viernes, 29 de abril de 2016

Rutina 4: agua para aguantar más.

Además de realizar los ejercicios de calentamiento ya explicados en las rutinas anteriores, ahora debes incorporar las planchas para fortalecer tu zona abdominal.  Realiza al menos unas 5 planchas antes de salir y claro, después del calentamiento previo.

Hoy debes salir a trotar suavemente, sostenido, durante 3 minutos.  Para ello, debes concentrarte, no apresurar el paso y vigilar tu respiración a través de la nariz principalmente.  Al menos inhalar siempre por ésta.

Luego de los 3 minutos de trote, camina durante 2 minutos exactos.  Para vigilar los tiempos, puedes usar el cronómetro que incorpora tu equipo de celular.  Todos los celulares lo traen.  Sino, descarga el que más te guste.  Es esencial.

Una vez hayas caminado durante los dos minutos, reinicia tu tiempo y vuelve a trotar otros 3 minutos.

Cuando camines, concéntrate en respirar bien, en disminuir tu ritmo cardíaco a través de ello.  Por ningún motivo te vayas a sentar, a no ser que estés sintiendo mareos o aún sientas picazón en las piernas.

Si deseas, toma agua antes de salir a trotar, pero no en grandes cantidades.  Te sugeriría no más de un vaso con agua antes de esta rutina.

Tras hacer 5 0 6 trotes de 3 minutos y sus 5 o 6 caminatas complementarias, debes tomar agua nuevamente.  Esta rutina suma un total de 25 a 30 minutos.  En la medida de lo posible no excedas de los 30 minutos, ya que tu corazón y tus músculos deben ir adaptándose lentamente. Tus rodillas también te lo van a agradecer con el tiempo.  Si te excedes, vendrán las lesiones y lo primero que te va a doler son estas últimas.

Realiza esta rutina durante una semana, día de por medio.  En la siguiente semana aumenta un minuto de trote por los mismos 2 de caminata.  Así harás entre 38 y 40 minutos de trabajo de fondo.  En la subsiguiente semana subirás a 5 minutos de trote por 2 de caminata y así sucesivamente hasta llegar a una hora.  Esa es la meta.  Pero debe ser progresivamente, no tan pronto como tu lo desees ya que es peligroso para tu sistema vascular.

Si tomas demasiada agua antes de salir, te dará vaso, en otras palabras, dolor.  Si sientes mucha sed en la medida que aumentas de 25 minutos en la primera semana, a 60 minutos de ejercitación en la última; entonces lleva un tarro de agua contigo o adquiere algún aditamento para llevarla contigo de forma más cómoda; un camel back por ejemplo sirve de mucho y así tomas usando pequeños sorbos cuando hagas la caminata.  Intenta que no se acabe en la primera; ojalá te dure para las 5 o 6 interrupciones o descansos en caminata.  De cualquier modo, no descartes el primer vaso antes de, y el último después de.  Eso te ayudará a reducir peso graso rápidamente, o sea, el que tú no necesitas, aumentará tu capacidad física y después de un mes... te vas a sentir muy bien.


Nota:  Las rutinas seguirán apareciendo en orden numérico, a pesar que la fecha no sea actual, la última rutina siempre será en realidad la más actualizada.  Esta se configura manualmente para que el blog lleve un orden no cronológico sino temático: 1, 2, 3, 4, 5 etc.

¡Felicidades si ya llegaste hasta esta rutina!

¡Gracias por léerme!
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